Błonnik jest to cała grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w organizmie człowieka. Pełni on istotną rolę w organizmie dotyczącą prawidłowego działania układu pokarmowego oraz wydalniczego. Dzielimy go na dwie grupy: na substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Do pierwszej grupy substancji rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy pektyny, gumy a także śluzy roślinne. Substancje te rozpuszczają się w wodzie tworząc tak zwany żel. Wykazują zdolności pęcznienia w żołądku poprzez wiązanie wody, przez co dają uczucie sytości. Znaleźć możemy je przede wszystkim w owocach i warzywach. Polecane są osobom borykającym się z cholesterolem, a także cukrzycą. Ich spożywanie pomaga obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Do drugiej grupy substancji nierozpuszczalnych w wodzie należą: celuloza, lignina, hemicelulozy, oraz składniki towarzyszące (kutyna, krzemionka). Występują w świeżych owocach, warzywach, otrębach oraz ziarnach zbóż. Korzystnie działają na zaparcia, regulują poziom wypróżnień, usuwają z organizmu szkodliwe toksyny, jak również przyczyniają się do spadku masy ciała.
Źródła błonnika
Błonnik pokarmowy występuje głównie w produktach zbożowych (kaszach, pełnych ziarnach zbóż, ryżu, otrębach zbożowych, musli, chlebie razowym i żytnim) oraz w owocach i warzywach (brokułach, kukurydzy, kapuście, groszku zielonym, śliwkach suszonych, marchwi, orzechach, nasionach oraz cytrusach). Nie znajdziemy go natomiast w produktach tłuszczowych, olejach, a także produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, rybach, maśle, jajach czy mleku). Zawartość błonnika w poszczególnych produktach spożywczych jest różnorodna i waha się od kilku do nawet kilkunastu gram. Jednak najwięcej jest go w otrębach pszennych, które są wręcz bogate w błonnik i zawierają aż 42,3g/100g produktu. Co do owoców dużą zawartością błonnika mogą się pochwalić śliwki suszone posiadające w swoim składzie około 16g tego produktu.
Wpływ błonnika na organizm
Spożywanie posiłków bogatych w błonnik jest zalecane przez lekarzy, szczególnie jeśli chorujemy na cukrzyce, miażdżyce czy powszechną otyłość. W organizmie pełni on wiele różnych funkcji, między innymi przyczynia się do odchudzania. Wykazuje zdolności pęczniejące w żołądku poprzez wiązanie dużej ilości wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii, a także zalegających toksyn. Nasz żołądek pod wpływem zwiększenia swojej objętości zostaje wypełniony, wówczas zmniejsza się nam poczucie głodu. Jemy mniej, a tym samym mniej dostarczamy do organizmu kalorii przez co chudniemy. Jego spożywanie szczególnie polecane jest osobom borykającym się z nadwagą i mającym problemy z zaparciami. Drugim jego plusem jest obniżanie poziomu cholesterolu. Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny powoduje zwiększenie wiązania i wydalania cholesterolu oraz kwasów żółciowych wraz z kałem, co z kolei przyczynia się do ich ograniczonego wchłaniania. Kolejną korzystną cechą spożywania błonnika jest jego ochronne działanie na zęby poprzez wydzielanie zwiększonej ilości śliny. Dzieje się tak, ponieważ produkty zawierające dużą ilość błonnika wymagają dokładniejszego żucia treści pokarmowej. Zostaje zwiększona wówczas ilość śliny w jamie ustnej, która powoduje usuwanie z zębów resztek pokarmu, jak również rozcieńczaniu ulegają cukry, a te jak wiemy są pożywką bakterii.
Spożywanie pokarmów zawierających błonnik korzystnie wpływa na każdy organizm, pomaga w wielu chorobach, a także poprawia nasze samopoczucie. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 25-35g. Przy spożywaniu produktów wysoko-błonnikowych należy pamiętać aby dostarczać do organizmu minimum 2litry płynów, ponieważ następuje wspomniane już wcześniej zwiększenie treści pokarmowej w żołądku dzięki wiązaniu wody. Trzeba jednak zwrócić uwagę, iż zbyt duża ilość błonnika może wywołać takie dolegliwości jak wzdęcia czy ból brzucha, szczególnie jeśli spożywamy dużo roślin strączkowych. Wówczas należy zmniejszyć jego spożycie po czym stopniowo ponownie zwiększać.
